ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ: ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ;

Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για πολλές σημαντικές λειτουργίες. Δεν είναι όλα όμως ίδια. Τα τρία βασικά είναι το ALA, το EPA και το DHA, με το ALA να βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και τα EPA και DHA κυρίως στα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ;

Τα ωμέγα-3 αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων, του εγκεφάλου, των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το DHA, ειδικότερα, βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή.

Το ALA είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει και πρέπει να το λαμβάνει από τη διατροφή. Μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA, όμως η μετατροπή αυτή είναι περιορισμένη. Για αυτό, όταν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη EPA και DHA, οι άμεσες διατροφικές πηγές τους έχουν ιδιαίτερη σημασία.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ;

Για EPA και DHA, πολύ καλές επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος. Τα ψάρια αποτελούν την κυριότερη διατροφική πηγή των συγκεκριμένων ωμέγα-3.

Για ALA, σημαντικές φυτικές πηγές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το λινέλαιο, το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο.

Ενδεικτικά, μία μερίδα μαγειρεμένου σολομού μπορεί να προσφέρει πάνω από 1 γραμμάριο DHA και αρκετές εκατοντάδες milligrams EPA, ενώ μία ουγγιά καρυδιών και μία ουγγιά σπόρων chia αποτελούν καλές πηγές ALA.

ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;

Δεν υπάρχει μία ενιαία επίσημη ημερήσια σύσταση για EPA και DHA για όλους τους ενήλικες. Για το ALA, οι ενδεικτικές επαρκείς προσλήψεις είναι περίπου 1,6 γρ. την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γρ. για τις γυναίκες.

Στην πράξη, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει τακτικά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί να βασίζεται αποκλειστικά σε συμπληρώματα.

ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΛΟΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΩΜΕΓΑ-3;

Όχι απαραίτητα. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και άλλων μορφών ωμέγα-3 δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή και η χρησιμότητά τους εξαρτάται από το άτομο και τον λόγο για τον οποίο λαμβάνονται. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, όμως τα συνολικά οφέλη τους για την πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων δεν είναι ίδια σε όλες τις μελέτες.

Το πιο απλό βήμα είναι να δίνουμε χώρο στις φυσικές πηγές: ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κατάλληλα φυτικά έλαια. Αν υπάρχει συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνονται φάρμακα, η χρήση συμπληρώματος καλό είναι να συζητείται με γιατρό ή διαιτολόγο.