ΡΥΖΙ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ

 

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΡΥΖΙ ΑΝΕΒΑΖΕΙ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ;

Το ρύζι είναι βασική τροφή για εκατομμύρια ανθρώπους, όμως περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Ειδικά το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα — ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να μειωθεί η επίδρασή του στον οργανισμό χωρίς να χρειαστεί να το αποκλείσεις εντελώς από τη διατροφή σου.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ;

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Όσο πιο υψηλός είναι, τόσο πιο απότομη είναι η αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα.

Το λευκό ρύζι συνήθως έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με:

• το καστανό ρύζι,
• το άγριο ρύζι,
• ή το μπασμάτι.

ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ ΤΟΥ ΡΥΖΙΟΥ

ΕΠΙΛΕΞΕ ΚΑΣΤΑΝΟ Ή ΜΠΑΣΜΑΤΙ

Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Το ρύζι μπασμάτι επίσης θεωρείται καλύτερη επιλογή, επειδή έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα λευκά ρύζια.

ΜΑΓΕΙΡΕΨΕ ΤΟ ΚΑΙ ΑΦΗΣΕ ΤΟ ΝΑ ΚΡΥΩΣΕΙ

Ένα ενδιαφέρον διατροφικό «τρικ» είναι να αφήσεις το ρύζι να κρυώσει μετά το μαγείρεμα. Όταν το ρύζι ψύχεται, μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε «ανθεκτικό άμυλο», το οποίο απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό.

Ακόμα και αν το ξαναζεστάνεις ελαφρά, ένα μέρος αυτού του ανθεκτικού αμύλου παραμένει.

ΣΥΝΔΥΑΣΕ ΤΟ ΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Το να τρως ρύζι μόνο του μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο. Αν όμως το συνδυάσεις με:

• κοτόπουλο,
• ψάρι,
• όσπρια,
• σαλάτα,
• ή λαχανικά,

η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο αργή και το γεύμα γίνεται πιο ισορροπημένο.

ΠΡΟΣΕΞΕ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Ακόμα και το πιο «υγιεινό» ρύζι μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός, ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη.

ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΤΡΙΚ ΜΕ ΛΑΔΙ

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη μικρής ποσότητας ελαιόλαδου ή λαδιού καρύδας κατά το μαγείρεμα μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία περισσότερου ανθεκτικού αμύλου, μειώνοντας ελαφρώς τον γλυκαιμικό αντίκτυπο.