ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΦΕΡΙΤΙΝΗΣ

Η φεριτίνη αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη αποθήκευσης του σιδήρου στον οργανισμό και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους δείκτες των αποθεμάτων σιδήρου. Όταν τα επίπεδά της είναι χαμηλά, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως έντονη κόπωση, αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση, εύκολη εξάντληση, τριχόπτωση και μειωμένη αντοχή. Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αποκατάσταση των αποθεμάτων σιδήρου, ιδιαίτερα όταν η έλλειψη δεν είναι σοβαρή.

ΑΙΜΙΚΟΣ ΚΑΙ ΜΗ ΑΙΜΙΚΟΣ ΣΙΔΗΡΟΣ

Ο σίδηρος των τροφίμων διακρίνεται σε δύο μορφές. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές τροφές και απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από τον οργανισμό. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στις φυτικές τροφές και η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη, αλλά μπορεί να ενισχυθεί όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.

ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΖΩΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ

Οι τροφές ζωικής προέλευσης αποτελούν την αποτελεσματικότερη επιλογή για την αύξηση της φερριτίνης.

• Συκώτι μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου
• Κόκκινο άπαχο κρέας
• Μοσχάρι
• Αρνί
• Γαλοπούλα
• Σαρδέλες
• Μύδια και στρείδια
• Τόνος και άλλα λιπαρά ψάρια

Οι τροφές αυτές παρέχουν αιμικό σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, γεγονός που ευνοεί την ταχύτερη αναπλήρωση των αποθεμάτων.

ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ

Αν και η απορρόφησή τους είναι μικρότερη, οι φυτικές τροφές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.

• Φακές
• Ρεβίθια
• Φασόλια
• Σπανάκι
• Βλίτα
• Κινόα
• Ταχίνι
• Σπόροι κολοκύθας
• Σουσάμι
• Ξηροί καρποί
• Βρώμη
• Αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες

ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ

Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με απλές διατροφικές επιλογές.

• Συνδυάστε τα γεύματα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές και ντομάτα.
• Προσθέστε λεμόνι στις φακές, στα όσπρια και στα πράσινα λαχανικά.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε κρέας μαζί με λαχανικά.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ

Ορισμένα συστατικά δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με τα γεύματα.

• Καφές
• Τσάι
• Κακάο
• Μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών λόγω ασβεστίου
• Συμπληρώματα ασβεστίου όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα με τον σίδηρο

Ιδανικά, αυτά τα τρόφιμα και ροφήματα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν ή μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΣΙΔΗΡΟΥ

Όταν η φεριτίνη είναι ιδιαίτερα χαμηλή ή συνυπάρχει σιδηροπενική αναιμία, η διατροφή από μόνη της συχνά δεν επαρκεί. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο ιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα σιδήρου, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του και να συνοδεύεται από τακτικό εργαστηριακό έλεγχο.